Kenapa Makan Malam Penting Untuk Warga Emas

Mungkin anda pernah mendengar makan malam tidak baik untuk kesihatan kerana boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Adakah ia benar? Adakah ia turut terpakai pada semua peringkat usia termasuk warga emas?

Sebenarnya makan malam adalah waktu makan utama dan sama pentingnya dengan sarapan dan makan tengah hari. Namun ada yang mengabaikan makan malam kerana ingin mengurangkan berat badan kerana pada tanggapan mereka, makan malam boleh mengakibatkan penambahan berat badan sedangkan ia sebenarnya tidak tepat.

Sebenarnya terdapat faktor-faktor lain seperti makan secara berlebihan, makan makanan berlemak, berminyak serta tinggi kalori dan gaya hidup yang tidak sihat menjadi penyumbang  kepada kegemukan.

Ini disebabkan jika anda makan lewat, badan yang sepatutnya berehat perlu mencerna dan memproses makanan yang baru dimakan, sekali gus menganggu corak tidur.

Bagi warga emas pula makan malam sangat penting untuk membekalkan tenaga  bagi melengkapi nutrisi yang diperlukan tubuh.  Pengambilan makanan yang teratur adalah penting untuk memastikan tubuh badan mendapat tenaga dan nutrien yang diperlukan.

Oleh itu makan malam bagi warga emas, dapat melengkapkan pengambilan makanan yang mungkin tidak mencukupi pada waktu siang seperti kurang sayur-sayuran, buah-buahan dan susu. Jadi warga emas wajib mengambil makan malam biarpun sedikit bagi memastikan tubuh kekal bertenaga. 

Selain kepentingan biologi, makan malam juga penting untuk memenuhi fungsi psikologi dan sosial. Sekiranya ibu bapa bekerja di siang hari, makan malam adalah penting untuk merapatkan kemesraan di antara ahli keluarga. Ini kerana waktu makan malam mungkin adalah  satu-satunya masa untuk bersama ahli keluarga yang lain.

Bagi fungsi psikologi pula, makan malam adalah salah satu cara merehatkan fikiran selepas seharian  bekerja.

Jadi adalah tidak benar jika dikatakan makan malam itu penyumbang kepada masalah utama badan. Terdapat pelbagai faktor yang menyumbang kepada berlebihan berat badan antaranya:

1. Makan melebihi yang diperlukan badan

Makan malam biasanya masa untuk berkumpul bersama ahli keluarga. Kajian mendapati makan dalam kumpulan yang ramai mempengaruhi saiz hidangan. Kita akan makan lebih banyak semasa makan bersama orang lain daripada makan bersendirian.

2. Tidak makan tengah hari

Sesetengah orang, terutama wanita, suka mengelak waktu makan tengah hari. Melangkau sesuatu waktu makan boleh menyebabkan kelaparan yang tidak terkawal dan membuat seseorang itu makan berlebihan terutama semasa makan malam.

3. Melepaskan tekanan

Makan malam juga mungkin dijadikan sebagai salah satu cara untuk melepaskan tekanan selepas seharian berhadapan dengan pelbagai masalah. Bagi sesetengah orang, makanan dijadikan sebagai bahantara untuk melepaskan tekanan dan melupakan segala masalah yang dihadapi. Ini akan mengakibatkan pengambilan makanan secara berlebihan.

4. Makan di hadapan televisyen

Waktu malam adalah waktu yang digunakan untuk berehat dan bersantai untuk melepaskan kepenatan setelah seharian bekerja. Masa rehat ini mungkin digunakan untuk menonton televisyen. Beberapa kajian yang dijalankan menunjukkan perkaitan antara menonton televisyen dengan masalah kegemukan. Ini kerana semasa menonton, kita akan cenderung mengambil makanan yang tinggi lemak dan kalori seperti ais krim, coklat, kerepek dan keropok.

Keburukan makan lewat malam:

1. Menyukarkan proses pengurangan berat badan

Makan lewat malam akan menggalakkan kepada penambahan berat badan. Penyelidikan membuktikan makan lewat boleh mempengaruhi proses penurunan berat badan. Ini kerana kalori yang diambil pada lewat malam lebih cenderung untuk disimpan sebagai lemak dalam tubuh.

2. Menurunkan metabolisme badan

Jika anda seorang individu yang tidak kisah mengenai kenaikan berat badan, berikut mungkin sesuatu yang dapat menghalang anda dari menghampiri peti sejuk ketika lewat malam. Kajian menunjukkan makan lewat malam dikaitkan dengan penurunan penggunaan tenaga rehat dan mengurangkan toleransi glukosa.

Dalam bahasa mudah, makan lewat malam akan memudaratkan kesihatan metabolisme. Secara tidak langsung akan meningkatkan risiko badan terhadap ketahanan insulin, pra-diabetes, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

3. Mempengaruhi konsentrasi antara kesan makan lewat malam

Makan lewat malam tidak hanya membuatkan buah pinggang anda menderita. Ternyata makan lewat malam juga tidak baik untuk kesihatan otak anda. Percaya atau tidak, saintis mendapati bahawa masa makan mempunyai kesan luas pada fisiologi otak dan tingkah laku.Corak makan yang tidak menentu akan mempengaruhi sistem  dan seterusnya mempengaruhi keupayaan pembelajaran dan menghafal otak.

4. Kualiti tidur

Makan lewat malam boleh membuatkan anda tidak tidur dan akan memberi kesan negatif kepada kualiti tidur. Terdapat penyelidik menyatakan ini boleh berlaku kerana pola makan secara langsung memberi kesan negatif pada pola tidur dan mimpi.

5. Tingkatkan risiko asid refluks

Makan sebelum tidur boleh meningkatkan risiko untuk asid refluks waktu malam. Apabila perut anda sedang bergelut untuk mencerna makanan semasa anda berbaring di tempat tidur, tekanan metabolisme makanan boleh menyebabkan LES (Lower Esophageal Sphincter) menjadi longgar, yang menyebabkan makanan dan asid perut yang tidak tercerna bergerak kembali ke esofagus. Jika anda mengalami refluks, sebaiknya buat jurang masa 2 jam antara makan dan tidur untuk mengelakkan refluks waktu malam.

6. Gangguan pemakanan

Jika anda mendapati diri anda memiliki keinginan untuk snek pada lewat malam, malam demi malam, anda mungkin menghadapi masalah yang lebih serius. Seandainya anda mempunyai keinginan berulang untuk makan lewat malam walaupun tidak berasa lapar, anda mungkin menghadapi masalah NES (Night Eating Syndrome).

7. Rasa lapar pada waktu pagi kesan makan lewat malam

Antara kesan makan lewat malam adalah ia boleh membuatkan anda berasa lebih lapar apabila anda bangun pada keesokan harinya. Ini disebabkan insulin yang dikeluarkan oleh pankreas selepas makan. Ia seterusnya akan menyebabkan lebih banyak glukosa yang terhasil dan mencetuskan hormon yang dipanggil ‘ghrelin’ yang berfungsi menyebabkan kelaparan.

Bagaimana menghentikan tabiat makan lewat malam

Setelah anda mengetahui keburukan kesan makan lewat malam ini ke atas sistem metabolisma badan, anda mungkin berminat mengetahui kaedah untuk mencegah tabiat tersebut.

1. Ambil makanan seimbang

Jangan terlalu mengawal pengambilan kalori anda semasa waktu makan malam. Sebaiknya seimbangkan makanan anda daripada protein, karbohidrat dan lemak yang sihat antara pukul 7.00 hingga 7.30 malam. Makanan yang seimbang akan membantu mengawal keinginan makan lewat malam sehingga anda tidur.

2. Elakkan makanan ringan

Elakkan dari membeli makanan ringan. Makan beberapa potong epal pasti tidak akan menganggu tidur anda, sebaliknya satu bungkus keropok kentang pasti akan menganggu anda. Ramai antara kita menghidangkan makanan ringan lewat malam bukan kerana kelaparan, tetapi kerana rasa bosan, kesunyian atau penyesalan. Sekiranya tiada makanan ringan di rumah anda, pasti anda tidak akan mencarinya.

3. Alas perut untuk elak kesan makan lewat malam

Jika anda masih belum tidur ketika sekitar pukul 10 malam dan makan malam awal, anda mungkin boleh memasukan beberapa makanan ringan sihat ke dalam rutin makan anda, sebaiknya satu jam sebelum anda tidur. Beberapa potong epal atau sedikit badam pasti dapat membantu menghindari rasa lapar ketika anda cuba hendak tidur.

4. Minum segelas air

Ada masanya badan akan silap mentafsir rasa dahaga sebagai kelaparan dan mengakibatkan anda mungkin mengidam makanan ringan lewat malam walaupun telah memakan makanan seimbang ketika makan malam. Minum segelas air dan tunggu beberapa minit sebelum melayani keinginan anda itu. Kemungkinan besar anda hanya haus.

5. Kawal emosi

Emosi yang tertekan sebelum tidur pasti akan memburukkan lagi keinginan makan lewat malam. Sebaiknya pastikan anda dalam keadaan dan emosi yang tenang dan santai. Jika keinginan anda akibat pergolakan emosi sebelum tidur seperti teringat tarikh akhir kerja atau pergaduhan dengan pasangan anda, cuba beberapa teknik pernafasan mendalam dan bukan dengan mencari makanan ringan.

Panduan makan malam yang sihat

Bagaimana memastikan makan malam kita sihat?

1. Utamakan makanan yang seimbang pada setiap waktu makan malam. Pastikan hidangan anda mengandungi bijirin seperti nasi atau roti, ikan, ayam atau kekacang serta sayur-sayuran mengikut saranan Piramid Makanan Malaysia.
2. Hadkan pengambilan makanan yang bergoreng, berlemak dan berminyak.
3. Ketahuilah saiz hidangan makanan anda. Makan malam sepatutnya membekalkan 400-500 kalori.
4. Waktu makan malam yang sesuai adalah di antara 6.30 petang hingga 8.30 malam. Sekiranya anda tidur lewat dan berasa lapar, anda boleh mengambil snek yang ringan sebelum tidur seperti buah-buahan, roti, biskut atau segelas susu suam.
5. Adalah sangat tidak digalakkan mengambil makanan pada lewat malam. Ini kerana pengambilan makanan hampir dengan waktu tidur akan menyebabkan ketidakselesaan dan akan mengganggu tidur anda.
6. Elak makan malam sambil menonton televisyen. Ini adalah kerana anda tidak sedar berapa banyak anda makan sambil menonton rancangan kegemaran anda tersebut.
7. Elak mengambil teh atau kopi selepas makan malam. Pengambilan teh atau kopi boleh mengakibatkan gangguan tidur.
8. Sekiranya anda perlu menghadiri jamuan makan malam, anda tidak perlu makan semua jenis makanan yang dihidangkan. Makan secara sederhana dengan mengambil saiz hidangan yang kecil. Pilih makanan yang lebih sihat. Utamakan buah-buahan serta air kosong.